La grossesse est une bulle de 9 mois durant lesquels, la femme doit pouvoir améliorer sa diététique afin de servir les besoins de son état. Quelle est l’alimentation adéquate pour apporter l’essentiel au fœtus tout en évitant une prise de poids outrageuse à la mère ?

Comment se déroule la prise de poids au cours d’une grossesse ?
Ce qui est acquis aujourd’hui, c’est que pendant la grossesse, il ne s’agit pas de manger deux fois plus, mais de manger deux fois mieux. La prise de poids idéale durant une grossesse est comprise entre un minimum de 7 kg et un maximum de 13 kg. Chaque trimestre a des exigences croissantes en qualité nutritionnelle.
Au début, les trois premiers mois, la prise de poids devrait être minime, voire nulle, au 2e trimestre : entre 1 à 1, 5 kg par mois et au dernier trimestre : 2 kg par mois.
Toute exacerbation de la prise de poids, au début de la grossesse, est au profit de la mère. Ces kilos ne seront pas perdus avec l’accouchement et exigeront une diététique adaptée pour les perdre. Par contre, c’est au cours de ce premier trimestre de grossesse que les réserves, dans la graisse pré-trochantérienne (c’est-à-dire, en regard de la culotte de cheval) sont maximales. Ceci est l’héritage de millénaires d’adaptation, le modèle féminin le plus adapté à la reproduction étant celui qui peut emmagasiner le plus de ces réserves pour mener à terme la grossesse, même en cas de disette.
Aujourd’hui, en France, la femme peut se passer de la constitution de ces réserves pré-trochantérienne, à priori, sa nourriture riche tout au long de la grossesse assure la partie. Le poids qui serait pris à l’occasion de ce premier trimestre est superflu, car ni les besoins caloriques ni la qualité nutritionnelle ne sont alors modifiés.

Qu’est-ce qui change au niveau des besoins nutritionnels qualitatifs ?
La grossesse a 5 exigences nutritionnelles importantes : les protéines, le fer, le calcium et les acides gras de qualité oméga-3, ainsi que les vitamines, tout particulièrement les folates. Ces nutriments, s’ils ne sont pas apportés par l’alimentation de la femme enceinte, sont puisés dans ses réserves pour servir les besoins de la grossesse. Soit, il y a alors un risque de carence dangereux pour la formation fœtale (concernant le fer, les acides gras et les folates) soit, c’est dangereux pour la mère (concernant la déminéralisation osseuse et dentaire, l’anémie par carence en fer ou en vitamines B6 et B12).
C’est à partir du 2e trimestre qu’il faut veiller au besoin en protéines, fer et acides gras, et tout particulièrement au 3e trimestre pour le calcium, le fer et les acides gras.
Bien évidemment tout au long de la grossesse, la femme a besoin des glucides lents pour maintenir efficace le niveau des dépenses énergétiques de son métabolisme. Le jeûne est très mal toléré durant une grossesse. C'est pourquoi le petit-déjeuner prend une importance capitale, avec des glucides lents, un fruit, des laitages pour le calcium et des protéines. L’appétit sur la journée peut être augmenté et il faudra manger utile. Toujours envisager que le superflu, inutile pour le fœtus, fera obligatoirement grossir.

Le fer : pour faire respirer le sang fœto-placentaire
Le fer est indispensable à la constitution de l’hémoglobine des globules rouges. C’est lui qui permet la captation de l’oxygène et donc la respiration cellulaire. Il va sans dire combien il est important pendant la grossesse, lors de la constitution placentaire et du sang du fœtus. S’il manque, c’est la mère qui en fait les frais, par l’installation d’une anémie. Fatigue, essoufflement, moindre résistance à l’effort et aux infections sont les principales conséquences de la carence martiale. Les aliments pourvoyeurs de fer sont les viandes, le foie, les œufs, dans une moindre mesure les lentilles (car le fer végétal est moins bien assimilé).

Les protéines : pour construire un petit d’homme
Toutes les cellules qui constituent les organes ou les tissus de soutien ou encore les muscles sont faites de briques protéiques. Sans un apport régulier et quotidien de viandes, volailles, œufs ou poissons, la constitution des tissus fœtaux serait compromise et un poids de naissance très bas, voire une naissance prématurée en sont les risques.

Le calcium : autrefois on disait « une grossesse, une dent ! »
C’est à partir du 5e mois que le squelette commence sérieusement à se minéraliser. Les os sont d’abord faits d’une trame protéique qui se calcifie pour devenir solide. Les besoins en calcium augmentent alors au cours du 2e trimestre et sont maximaux au 3e trimestre de la grossesse, pendant lesquels la femme doit consommer 4 à 5 produits laitiers qui sont les meilleurs pourvoyeurs en calcium. Les besoins sont estimés à 1,2 g et un yaourt apporte 200 mg de calcium, tout comme un fromage blanc ou deux petits-suisses ou 250 ml de lait ou une portion de fromage. Le fœtus puise le calcium qui lui est nécessaire dans les os de sa mère et aussi risque de lui fragiliser l’émail dentaire, c’est pourquoi la mère doit compenser ses pertes en calcium.
Attention, il est conseillé pendant la grossesse, de ne consommer que des fromages à pâte cuite ou encore pasteurisés, car ceux-là sont exempts du risque d’être contaminé par la listéria. Cette bactérie provoque une petite infection banale chez la mère, mais risque de faire avorter le fœtus.

Les acides gras essentiels oméga-3 : pour un bébé intelligent
Les acides gras essentiels oméga-3 sont les acides gras qui vont permettre la formation la plus fonctionnelle des membranes cellulaires de toutes les cellules de l’organisme. Les oméga-3 sont favorables pour la peau, les vaisseaux, le cœur, mais aussi et surtout pour la performance neuronale. Il est certain qu’une mère qui consomme des huiles à base de colza et qui mange régulièrement des poissons gras (saumon, sardine, hareng, flétan…) donne plus de chance à son enfant.

Les vitamines D, B 9 et 12 : pour éviter les malformations et l’anémie
La vitamine B12 est coenzyme pour la formation des globules rouges, elle agit en tandem avec l'acide folique (B9). La vitamine B12 est donc fondamentale pour l'oxygénation tissulaire et contribue également au bon développement neurologique. Les végétariens en sont obligatoirement carencés, car la vitamine B12 n'est présente que dans les aliments d’origine animale (la viande, les oeufs et le foie).
L’acide folique est également nécessaire à la division cellulaire et donc à tous les systèmes à renouvellement rapide, à la formation de l’ADN. Il est présent dans tous les végétaux : céréales, légumes verts, légumes secs, tubercules et fruits. L’acide folique est capital à la grossesse, c’est son manque qui est impliqué dans le spina-bifida.
La vitamine D participe à l'élaboration des os du foetus et au respect de la solidité des os maternels. C’est elle qui permet la fixation du calcium sur l’os ; elle est aussi appelée vitamine antirachitique. Elle est présente dans le lait et les produits laitiers, mais aussi les œufs, les poissons gras et est synthétisée par la peau lors d’une exposition solaire.

Compléments alimentaires, utiles ? Indispensables ? Ou superflus ?
La prise d’un complément vitaminique pendant la grossesse doit être adapté à la situation. Certains compléments, trop riches en vitamine A notamment, peuvent avoir des conséquences dramatiques telles que des malformations. Donc le bon complément est un complément spécifique de la grossesse, il est riche en vitamines B, en magnésium, en zinc, en sélénium et en acides gras essentiels oméga-3. Il est utile et sécurisant si la femme ne fait pas attention à ses apports tous les jours. La supplémentation en fer est proposée à partir du 5e mois selon le niveau de fer dans les analyses biologiques du sang maternel.

Une journée type :

Petit-déjeuner
Thé ou café avec un peu de lait
60 g de pain avec 40 g de fromage pasteurisé
Une compote ou un fruit

Ou
Chocolat au lait
Un yaourt avec une poignée de céréales
Un fruit ou un jus

Midi
100 à 120 g de viande ou de poisson
Des légumes verts, crus ou cuits
1 à 2 c.à.s. d’huile de colza
Un bol de féculents cuits
Un yaourt
Un fruit

Collation
Un yaourt et un fruit
Ou
2 petits-suisses et une compote
Ou
Une tranche de pain et 40 g de fromage fondu

Dîner
100 à 120 g de viande ou de poisson ou 2 œufs
Des légumes en abondance
1 c.à.s. d’huile de colza
Une ou deux tranches de pain
Une portion de fromage à pâte cuite
Yaourt ou un fruit.

Boire de l’eau à chaque repas : 1,5 litre par jour.